Il Meal Prep: L’arte di organizzare i pasti

L’inizio di un percorso nutrizionale è spesso caratterizzato dall‘introduzione di nuove abitudini alimentari, sicuramente diverse da quelle precedenti e per far sì che il percorso abbia successo è necessario far sì che l‘alimentazione ricopra un ruolo leggermente maggiore, nella gestione della vita quotidiana. Un valido punto di partenza può essere il Meal Prep, ovvero l’organizzazione dei pasti settimali, che siano essi siano o personali, vediamo insieme come.

Lista della spesa: fissa e variabile

Come prima cosa stilare una lista della spesa, organizzandola per pasti (cosa serve per la colazione?, cosa serve per pranzo e cena?) e inserendo gli alimenti fissi che non dovranno mai mancare (yogurt, latte, cereali, carne, pesce, legumi ecc) . In relazione poi alla stagionalità andremo poi ad acquistare frutta e verdure fresche. Se la spesa viene fatta per tutta la famiglia è utile chiedere il parere di tutti i membri per assecondare tutti i gusti. Compilata la lista è utile anche stabilire un giorno della settimana dedicato alla spesa e il momento della giornata (all’uscita dal lavoro, prima di andare in palestra, prima azione del mattino, prima di prendere i bambini a scuola ecc)

Ordine nella dispensa

Di ritorno a casa, è importante avere una dispensa ordinata, in modo da reperire facilmente ogni singolo alimento e rendersi subito conto di quando qualcosa sta per terminare (l’annoteremo subito nella lista della spesa). Per avere una dispensa ordinata è utile trasferire gli alimenti in specifici contenitori, riportando un etichetta con la data di scadenza. Gli alimenti possono essere conservati in specifici contentori per alimenti (cereali per la prima colazione, riso, pasta) o in barattoli di vetro/ermetici (semi oleaginosi, frutta secca, cioccolato ecc). Tutto questo ci permetterà di avere sott’occhio la situazione degli alimenti in dispensa, senza il disordine e la confusione che possono creare scatole, buste e confezioni mezze aperte, oltre a proteggere gli alimenti da qualsiasi contaminazione di insetti.

Organizzazione menu settimanale

Una volta assicurata la presenza degli alimenti è necessario costruire il proprio menu settimanale, questo sarà diverso in relazione alla tipologia di vita che ognuno conduce (gestione della famiglia, pranzi fuori, pranzi a lavoro, pranzi in mensa e cena a casa) per questo è necessario osservare la quotidianità di ogni giorno per poter capire cosa è più comodo (es. lunedì pranzo a lavoro: cosa è utile portare? martedì pranzo a casa con i bambini: cosa possiamo mangiare tutti insieme?)

Nell’elaborazione di questo menu ognuno mangerà in relazione ai propri fabbisogni calorici, ed esigenze fisio-patologiche (celiachia, malattie autoimmuni, intolleranze ecc), adattando quando possibile le scelte comuni. L’importante è prestare attenzione alla giusta frequenza e rotazione delle fonti proteiche tra adulti e bambini. In questo caso il supporto del professionista è necessario per ricevere le specifiche indicazioni di base su come impostare il menu e imparare di conseguenza a gestirlo in autonomia. Nel webinar dedicato verrà spiegato come costruire il menu settimanale.

Prepazione pasti

Nella preparazione dei pasti, l’obiettivo è quello di anticipare la cottura di alcune pietanze, in modo da trovarle già disponibili del tutto o in parte al momento dell’utilizzo. E’ possibile pertanto preparare alimenti base: sughi, pesto di basilico o di rucola, verdure sbollentate, riso o cereali, conservando correttamente gli alimenti già preparati sarà poi necessario solamente assemblare il piatto desiderato (riso con con pesto e grana, cereali con sugo di carne, riso con verdure e legumi dalla dispensa). In alternativa è possibile preparare pasti completi e già assemblati come ad esempio polpette di verdure e tonno, sformati di verdure con formaggio e patate o torte salte con ricotta e spinaci. Anche in questo caso è utile stabilire un giorno in cui si anticipa la cottura degli alimenti, per la preparazione di un numero definito di pasti (3-4) in relazione all’esigenza manifesta.

E’ importante assicurarsi la presenza della giusta attrezzatura, quali mixer, coltelli, tagliere e vaporiera e di assicurarsi la corretta conservazione degli alimenti in contenitori, frigo o altro.

Quesi argomenti verranno trattati nel prossimo articolo e per darti idee e iniziare a gestire la tua organizzazione dei pasti ho pensato di lasciarti un ricettario basato sul Meal Prep:

Nel mese corrente è in programma un webinar online dedicato al Meal Prep dove verrano approfonditi gli argomenti trattati:

Clicca qui per effettare l’iscrizione o ricevere, dopo la data prevista, la registrazione del webinar.

A cura della dott.ssa Mariaconcetta Cariello