Alimentazione sana, attività fisica, cibo di qualità, camminate eppure non avverti la sensazione di benessere al 100% ?
Hai mai pensato di valutare la qualità del tuo sonno ? Per quanto possa sembrare un’azione semplice il sonno, e la sua qualità, modulano molti aspetti della nostra vita. Vediamoli insieme:
Il sonno è regolato da processi neurobiologici e la sua qualità è influenzata dall’attività fisica, dalla nutrizione, dall’igiene del sonno, dalla genetica e da fattori ambientali.
Il sonno è necessario per mantenere uno stato di salute e di benessere, infatti è fondamentale per recuperare le energie e conservarle nel cervello, regolare la risposta del sistema immunitario, consolidare la memoria e garantire i processi di detossificazione.
Una sua privazione o carenza sono associate a insonnia, depressione, maggior rischio di insorgenza di patologie cardiache, sindrome metabolica, ipertensione e cancro. La carenza di sonno, per un uomo adulto viene definita se inferiore alle 6 ore. La durata ideale del sonno è dalle 7 alle 9 ore.
Una sua carenza è associata anche ad un aumento dello stato infiammatorio con conseguente disregolazione del sistema immunitario e questo è associato a maggior rischio di sviluppare cancro al seno o al polmone.
Inoltre vi è una rimodulazione dell’ equilibrio ormonale in particolare di leptina (ormone della sazietà), grelina (ormone della fame) cortisolo e ormone della crescita (GH).
La privazione da sonno determina una riduzione della leptina e un aumento della grelina con conseguente aumento della fame e riduzione della sazietà, questo comporta una riduzione della sensibilità insulinica, soprattutto se viene saltata anche la colazione, con aumento dell’appetito e dell’assunzione di cibo ma, un questi casi vengono ad essere ricercati cibi palatabili ricchi in grassi, zucchero e sale con conseguente incremento della massa grassa e riduzione della massa magra per via dell’aumento del cortisolo, altro ormone che subisce alterazioni nella regolazione del sonno.
Cosa garantisce un buon sonno?
La qualità nutrizionale fa da padrone, carboidrati a basso carico glicemico, poiché ricchi in triptofano, principale precursore della melatonina e serotonina, grassi, principalmente Omega-3 ( salmone, tonno , olio Evo, mandorle, noci, avocado) vitamine del gruppo B e vitamina D.
Particolare attenzione è rivolta alle proteine poiché sia una loro carenza che un loro eccesso possono compromettere la buona qualità del sonno, è pertanto necessario affidarsi ad un professionista per valutare il corretto apporto giornaliero.
A questo si associa l’attività fisica, i cui benefici sul sonno sono innumerevoli a qualsiasi età, dal momento che agisce sui neurotrasmettitori.
Anche la salute intestinale gioca un ruolo importante in particolare sulla tipologia di batteri presenti, poiché i metaboliti da essi prodotti possono agire positivamente o negativamente sulla qualità del sonno, pertanto avere un intestino poco funzionale o in disequilibrio potrebbe giocarvi brutti scherzi anche sul sonno.
E per quanto riguarda la caffeina?
La caffeina ha un’emivita dalle 2 alle 10 ore pertanto è buona regola non assumere caffeina 6 ore prima di andare a letto, la sua presenza limita la secrezione del precursore della melatonina, la caffeina è presente anche nel te e nel cioccolato pertanto attenti al quadretto di cioccolato prima di andare a cena!
Ognuno di noi in relazione alla genetica, alla famiglia, alle responsabilità lavorative, all’ambiente, al tempo trascorso fuori casa ha necessità differenti di riposo e considerati tutti i benefici e rischi cerchiamo di avere consapevolezza della sua importanza e di preservare il nostro stato di salute assicurandoci almeno 7 ore di sonno per notte!
A cura di dott.ssa Mariaconcetta Cariello
dott.ssa Mariaconcetta Cariello Biologa Nutrizionista 